Dlaczego wciąż nam nie wychodzi?

Znacie kogoś, kto dość regularnie zamierza się odchudzać? A może kogoś, kto co jakiś czas postanawia uprawiać jogging, zdrowo się odżywiać albo nauczyć się wreszcie hiszpańskiego? Zresztą, czy tak naprawdę musimy szukać daleko? Kiedy ostatnio nasze własne postanowienia znowu legły w gruzach?

Bardzo możliwe, że osobiście znacie to uczucie: stoicie właśnie nad ruinami waszych zamierzeń, które jeszcze wczoraj wydawały się takie niewzruszone, patrzycie na dymiące jeszcze zgliszcza i z przygnębieniem dociera do was, że po raz kolejny się nie udało. Kolejny upadek – o jedno pudełko czekoladek za dużo, znowu nie udało się znaleźć czasu na bieganie, plany rzucania palenia legły pod naporem trudnej sytuacji w pracy albo w domu. Zaraz po uczuciu przygnębienia możecie spróbować się pocieszyć: no dobrze, od jutra znowu dieta, jak tylko się uspokoi w pracy, rzucę palenie, od przyszłego tygodnia to już na pewno biegam. I tak dalej, wciąż dalej, wciąż podobnie i z podobnym skutkiem.

Dlaczego wciąż nam nie wychodzi? Czy to jakieś fatum ciąży nad naszymi głowami? Dlaczego zawsze, kiedy chciałem rzucać palenie, w moim życiu niemal natychmiast pojawiała się setka okoliczności, które to postanowienie torpedowały? Nagle atmosfera w firmie stawała się nie do zniesienia – jedyne ukojenie pochodziło od małego “dymka”. Niemal z dnia na dzień przybywało obowiązków – cała góra morderczej pracy, wymagającej dwudziestu papierosów dziennie.  Niekiedy zaczynał boleć ząb. A kiedy akurat nic specjalnego się nie działo i wydawało się, że nareszcie jest dobry czas na rzucanie, ni stąd ni zowąd przychodziło natchnienie i pomysł na… na przykład na napisanie świetnej powieści (było dla mnie rzeczą oczywistą, że proces twórczy wymaga naprawdę sporej ilości papierosów).

Moja walka z nałogiem to było takie ciągłe zmaganie się z “przeciwnościami”. Jeśli wierzyć psychologom, większość z nich sam nieświadomie tworzyłem. Dlaczego? Wszystko po to, aby nie udało mi się zrealizować swojego własnego zamierzenia. Głupie, prawda? A jednak to prawda: kiedy człowiek postanawia wejść na nowe tereny (np. życie bez palenia), gdzieś w jego umyśle pojawia się niepokój, wywołany próbą opuszczenia miejsca, gdzie wszystko było stare, znajome i sprawdzone. Popielniczka w tym starym świecie to ostoja i gwarancja świętego spokoju czyli – zdaniem naszego mózgu -  szczytu wszelkiego dostępnego człowiekowi szczęścia.

Nasze nachalne kolory przyprawiają mnie o mdłości, ale lepsze to niż, jakieś nieznane i zapewne groźne PASTELE

Każdy z nas ma swoją własną strefę komfortu. Przebywając w niej czujemy się bezpiecznie, znajomo i po prostu dobrze. Tutaj jesteśmy “na miejscu”. Tutaj czujemy się sobą… i nawet jeżeli nie czujemy się ze sobą zbyt dobrze, to mimo wszystko wolimy to, niż cokolwiek obcego – zapewne znacznie gorszego…

Badania nie pozostawiają wątpliwości. Przygniatająca większość ludzi jest skłonna prowadzić swój dawny tryb życia mimo świadomości, iż jest on niezdrowy, a nawet zagraża ich życiu. Mowa tu nie tylko o nałogowych palaczach czy uzależnionych od innych niebezpiecznych substancji. Może już o tym pisałem: około 90% chorych na serce po leczeniu powraca do dawnych, szkodliwych przyzwyczajeń mimo, iż mają świadomość, że może to oznaczać niemal pewny wyrok.

Istnieje bardzo wiele wyjaśnień i odpowiedzi, dlaczego tak wiele naszych światłych zamierzeń spala na panewce. Dlaczego tak wielu z nas wciąż miota się w swoich planach, dlaczego znowu pojawia się efekt jo-jo. Moim zdaniem wszystkie te odpowiedzi można sprowadzić do tej jednej kwestii: strefa komfortu. Coś siedzącego bardzo głęboko w nas uważa, że naszej strefy komfortu należy bronić jak niepodległości – nawet za cenę życia.

No dobrze, ale skoro tak, to co właściwie możemy zrobić? Moja odpowiedź jest bardzo prosta – jeśli chcemy przeprowadzić trwałe zmiany, musimy jak najszybciej zmienić swoją strefę komfortu. Przesunąć ją i poszerzyć o nowe doświadczenia, nowe zachowania i nowe źródła przyjemności.

Jeżeli uda ci się spowodować, że pokochasz jogging – przestanie to być już tylko “zamierzenie”, a stanie się czymś wręcz pożądanym. Jeżeli naprawdę uda ci się przekonać do sałaty, kiełek i jogurtu, być może okaże się pewnego dnia, że ważysz mniej i czujesz się lepiej. Nie chodzi tu o dietę-cud, którą – ech… – musisz stosować dwa miesiące, cztery dni i jedenaście godzin, a potem – hura! – powrócić do dawnego trybu życia. Chodzi raczej o nowy sposób odżywiania: taki, który stanie się częścią ciebie.

Sprawdziłem to dokładnie i wiem, że jedyna trwała droga wyjścia z dawnej strefy komfortu, to droga, która sama w sobie będzie dla nas atrakcyjna, droga, która prowadzi ku radości, do poczucia spełnienia i szczęścia. Brzmi nieźle, prawda?

Jeżeli więc chcecie zrobić coś ważnego w swoim życiu, przede wszystkim zadbajcie o to, aby było to przyjemne.

Jak długo trwa rzucanie palenia?

Dzisiejsza notka mogłaby być krótka: człowiek rzuca palenie w dwadzieścia jeden dni, czternaście godzin i siedem minut. Fajnie? Dobrze by było. Niestety, nie jest to takie proste…

Zanim jednak zajmiemy się liczeniem dni czy tygodni, ustalmy, o jaki okres nam chodzi. W najszerszym znaczeniu proces rzucania palenia zaczyna się od pierwszych myśli o rzucaniu, aż do podjęcia decyzji i dalej – od decyzji po wypalenie “ostatniego papierosa” – koniec zaś całego procesu to moment, w którym uświadamiamy sobie, że jesteśmy wolni. Taki moment po prostu nadchodzi. No chyba, że mimo odstawienia papierosów, nie rozstaniemy się z nimi mentalnie.

Trudno cokolwiek powiedzieć o czasie, jaki upływa od pierwszych rozważań, do podjęcia realnych działań. Jest to sprawa tak dalece indywidualna, że chyba nie da się ująć jej w jakiekolwiek ramy. Są ludzie, którzy w poniedziałek zaczynają zastanawiać się nad rzuceniem, w czwartek podejmują konkretną decyzję, a w niedzielę wypalają swojego “ostatniego”. Są też tacy, którzy zbierają się w sobie, przygotowują psychicznie (zazwyczaj przygotowując się na najgorsze), podejmują kilka mniej lub bardziej poważnych prób rzucenia, całość zaś trwa miesiącami czy wręcz latami. Rekordziści – tacy jak ja (absolutna czołówka światowa) rzucają palenie nawet przez dwadzieścia lat. Straszne, prawda?

No dobrze – podjęliśmy już decyzję (minęło dwadzieścia lat – gratulacje). Wszystkie popielniczki wylądowały już w koszu. Znamy na pamięć siedem podręczników rzucania palenia oraz na wyrywki wszystkie teksty z Nowego Smaku Życia. Właśnie wypaliliśmy ostatniego papierosa i – wreszcie, wreszcie, wreszcie – nie palimy.

Jak długo musimy czekać, aby nasze niepalenie stało się dla nas czymś naturalnym – podobnie jak u ludzi niepalących? Innymi słowy – ile dni niepewności i wyrzeczeń nas czeka zanim nie poczujemy prawdziwej, realnej wolności?

Jakiś czas temu pisałem o pewnej nauczycielce, której udało się to w jedną noc, chociaż nie do końca wynikło to z jakichś jej konkretnych działań – ot samo przyszło. Z tego też powodu lepszy byłby przykład tych wszystkich ludzi, którzy pod wpływem silnego bodźca dosłownie “w jednej chwili” stawali się osobami niepalącym. Ich przemiana dokonywała się natychmiast, jednego dnia.

Chyba najsłynniejszym takim przypadkiem był Allen Carr. Rzucał wiele, wiele razy (skąd my to znamy?), aż pewnego dnia – zrozpaczony i zdesperowany – nagle zrozumiał, czym w istocie jest palenie. Zrozumienie to spłynęło na niego tak nagle i dobitnie, że w jednej chwili pojął, że tym razem mu się uda. I udało się.

Wiele osób rozstaje się z nałogiem w czasie, jaki przewidziany został na pełną terapię środkami NTZ, czyli nikotynowej terapii zastępczej – plastrami, gumami czy cukierkami zawierającymi nikotynę. W tym wypadku okres “rzucania” trwa do 10 tygodni – w zależności od stopnia uzależnienia i poziomu, od jakiego zaczynamy.

A jak było w moim przypadku? Od ostatniego papierosa, jakiego wypaliłem do momentu, kiedy poczułem się w pełni wolny od nałogu, upłynął mniej więcej tydzień. Napiszę o tym w innym czasie.

Jak długo zatem trwa czas “przemiany”? Ujmując rzecz biologicznie – jak dużo czasu potrzebuje nasz mózg na “posprzątanie” po papierosach (wykształcenie nowych połączeń, zacieranie starych, “papierosowych”). Ile trwa takie przeprogramowanie mózgu? Spotkać się można z dość rozbieżnymi opiniami. Na przykład znany autorytet w dziedzinie motywacji i rozwoju Brian Tracy twierdzi, że dzieje się to przez około 21 dni. Z kolei M.J. Ryan, autorka inspirującej książki o postanowieniach noworocznych (polecam), pisała o 6 miesiącach. Spora liczba psychologów i badaczy behawioralnych mówi o okresie od 20 do 70 dni (ci sami badacze zgadzają się jednak, że zmiany mogą zachodzić zarówno dużo szybciej, jak i dużo wolniej). Co odpowiada za tak dużą rozpiętość?

Chyba wszyscy znawcy tematu zgadzają się, że czynnikiem decydującym jest zaangażowanie emocjonalne. Nasz mózg (który musi nadążać nie tylko za naszym umysłem, ale i emocjami) po raz kolejny okazuje się niezwykle elastyczny. Potężny ładunek emocjonalny, towarzyszący olśnieniu, nawróceniu religijnemu czy przeżyciu katharsis wyzwala niemal natychmiast potężną autostradę w mózgu. Im jest coś dla nas ważniejsze, tym szybciej i pewniej w tę stronę podążają nie tylko nasze myśli i uczucia, ale i nasz fizyczny organizm.

To nasze zaangażowanie, determinacja, nasze silne pragnienie decyduje o czasie, jaki ostatecznie potrzebny jest na rozstanie się z “umysłem palacza”. Nie muszę chyba mówić o roli wiary i przekonania, że się uda.

W ostatniej notce przytaczałem statystyki, które potwierdzają, że samo odstawienie papierosów i uporczywe, dramatyczne, często wręcz heroiczne trzymanie się abstynencji zazwyczaj nie skutkuje – wcześniej czy później pojawi się sytuacja-pretekst, która przekreśli naszą z takim trudem utrzymywaną abstynencję. Powrót do palenia staje się wtedy dla palacza wyzwoleniem od męczarni i ciężkiego okresu wyrzeczeń.

Dlaczego jednym się udaje dość szybko, inni zaś mimo wielu tygodni i miesięcy niepalenia wciąż nie czują się wolni? Odpowiedź jest prosta – oni wcale nie rzucili palenia. Mentalnie pozostali palaczami. Nadal pragną to robić – a świadomość, że nie mogą (bo tak przecież postanowili, albo – co gorsza – tak postanowili za nich lekarze, rodzina czy współpracownicy) wywołuje dodatkowe napięcia i jeszcze bardziej wzmaga chęć zapalenia.

Rzucenie palenia powinno być pragnieniem. Powinno łączyć się z zaangażowaniem emocjonalnym. Sama abstynencja zazwyczaj jest nieskuteczna i często przynosi mnóstwo niepotrzebnych napięć. Ważniejsze jest pozbycie się “umysłu palacza”. Najlepszy – o ile nie jedyny – sposób, to pragnienie niepalenia. A im większe pragnienie, tym krótszy czas potrzebny na “przeprogramowanie umysłu”.

A wiecie, co jest w tym wszystkim najlepsze? Że jeśli starujemy z wielkim zaangażowaniem, nadzieją i pragnieniem to nie musimy czekać na “moment olśnienia”, o którym mówił Carr, a który nadchodzi w chwili poczucia wyzwolenia od nałogu. Jeżeli nasze pragnienie niepalenia będzie wystarczająco silne, już od początku okres “uwalniania od nałogu” będzie znacznie łatwiejszy – codzienne, cogodzinne małe zwycięstwa, codzienna świadomość, że oto stajemy się niepalący, z każdym dniem mocniejsze przekonanie i nadzieja – przy takim nastawieniu moment wyzwolenia stanie się już nie tylko czymś, na co czekamy, ale zwyczajną, prostą konsekwencją. Czymś, co nastąpi szybciej, niż się tego spodziewaliśmy.

Tracisz czy zyskujesz?

Ludzi, którzy przestali palić, można podzielić na dwie grupy. Pierwsza traktuje rzucenie palenia jak zwycięstwo, zysk, coś, co w jakiś sposób wzbogaca życie. Druga grupa to ci, którzy czują, że wraz z odstawieniem papierosów coś stracili. Jak myślicie, która grupa jest liczniejsza?

Tak, macie rację: zdecydowana, wręcz przygniatająca większość palących należy do grupy, dla której rzucanie palenie wiąże się z przekonaniem o jakiejś stracie – najczęściej dość dotkliwej i przykrej. Wystarczy spojrzeć na statystyki: spośród tych, którzy wytrwali miesiąc bez palenia, w ciągu pół roku “zdezerteruje” połowa, a po roku – pozostanie już tylko 35% “niko-abstynentów”. Jeżeli założymy, że po miesiącu realne przesłanki uzależnienia prawie zanikają, okaże się, że te 50-65% “dezerterów” wróciło do nałogu… nie dokładnie z powodu nałogu.

Nieco więcej o tym będzie w następnej notce. W tym miejscu ograniczę się tylko do stwierdzenia, że podstawowym powodem powrotu do palenia (zwłaszcza po roku) jest poczucie, że odstawiając papierosy coś się traci.

Palący jest bardzo silnie uwarunkowany na swój proceder. Nierzadko palenie jest główną treścią życia: po codzienności poruszamy się “od papierosa do papierosa”. Reszta to tylko niesympatyczne przerwy w naszym nikotynowym życiorysie… Znam to doskonale, bo tak właśnie funkcjonowałem. Za każdym razem, kiedy miałem rzucać, budził się we mnie niepokój – “zaraz wszystko stracę, dwa dni po rzuceniu palenia będę psychicznym wrakiem, życie stanie się bezbarwne, nieznośne i pozbawione sensu”. Sami pomyślcie – już nigdy, nigdy, nigdy nie zapalić? Zgroza, która zawsze budziła we mnie przerażenie.

Dlaczego 65% rzucających, którzy wytrwali wystarczającą jak się wydaje ilość czasu, aby uwolnić się od swego nałogu, wraca do niego? Właśnie z powodu ciągłego poczucia, że coś stracili.

Dopóki nie uda się nam przekonać, że rzucanie palenia nie jest żadną stratą, a przeciwnie – zyskiem, nie uda nam się trwale, skutecznie i bez żalu pozostać niepalącymi. Jeszcze raz, trochę inaczej:

Dopiero, gdy w pełni poczujesz, że rzucenie palenia to zysk, szansa i rozwój, trwale i bez żalu uwolnisz się od swego nałogu.

I ważna uwaga na koniec – nie chodzi tutaj o jakieś racjonalne przesłanki ale o emocje. Nie chodzi o chłodną kalkulację zysków czy strat, o liczenie racjonalnych korzyści związanych z rzuceniem palenia. To nie działa. Umysł zawsze przegra z sercem – że się tak lirycznie wyrażę. Jedyna skuteczna broń, to rozbudzenie w sobie mocnego przekonania, że życie “po” to nie strata, ale poprawa, nie cofnięcie się, ale krok naprzód.

Jeśli więc jesteś “na odwyku”, zadaj sobie to dzisiejsze ważne pytanie: czy rzucenie palenia odczuwasz jako zysk czy stratę? Twoja szczera odpowiedź może być sygnałem do zmiany nastawienia. Kto wie, być może właśnie od tej odpowiedzi zależy, czy zyskasz prawdziwą wolność od nikotyny.

Całe to ględzenie o rzucaniu

Być może słyszeliście stary żart: ilu psychologów potrzeba, aby wymienić żarówkę? Odpowiedź jest prosta: wystarczy jeden pod warunkiem, że żarówka jest gotowa na zmianę.

Najlepsze w tym smacznym dowcipie jest to, że zawiera on żywą prawdę o psychoterapiach, rozwoju osobistym czy chociażby walce z uzależnieniami i złymi nawykami. Wszelkie trwałe i pozytywne zmiany możemy osiągnąć tylko wtedy, kiedy rzeczywiście tego chcemy, kiedy jesteśmy na to gotowi, a najlepiej, kiedy tego pragniemy – niemal pożądamy. Jest to tak oczywiste, że chyba nikt tego nie kwestionuje.

Zazwyczaj nie ma sensu przekonywać nieprzekonanych. Być może jedyne, co warto w takiej sytuacji zrobić, to przedstawić rozmówcy czyste fakty i liczyć, że do niego przemówią. Jeśli nie teraz, to może w przyszłości.

Z drugiej strony – czy fakty mogą w ogóle przekonać palacza do rzucenia palenia? Zawsze (jak dotąd naprawdę za każdym razem), kiedy rozmawiam z osobą palącą, osoba ta instynktownie ucieka od faktów. Stara się je podważyć albo zbagatelizować. Zresztą, co tu daleko szukać – kiedy jeszcze paliłem, sam zachowywałem się identycznie. Pierwszą książkę o rzucaniu palenia przeczytałem dopiero jakieś dwa miesiące po rzuceniu palenia. Wcześniej na samą myśl o takich pozycjach czułem się nieswojo, a gdzieś na obrzeżach psychiki czaił się narastający niepokój, żeby nie powiedzieć panika.

To jakiś antynikotynowy blitzkireg?

Czy warto więc “ględzić” palaczom o paleniu? Na pewno warto robić to z umiarem, bez zabarwienia emocjonalnego. Wierzcie mi, kochani niepalący, palacz ma wystarczająco dużo własnych problemów czy wątpliwości – nie potrzebna jest mu wasza zajadłość, mentorski ton i nieustanne pouczanie. Nie ma nic gorszego niż wojujący misjonarz niepalenia, który za punkt honoru wziął sobie dopaść palacza i przyszpilić go.

Palacz to osoba przebiegła i sprytna – misjonarz niepalenia wie o tym doskonale i dlatego uderza znienacka – w celu zapędzenia delikwenta w kozi róg i zmuszenia go do zrobienia kilku wolnych od dymu wdechów. Podczas robienia tych wdechów wraz z zabójczo czystym powietrzem misjonarz wsącza do organizmu palacza niepokojące treści antynikotynowe. Szybko, sprawnie, bezlitośnie. Wszystko fajnie, ale czy taki misjonarski Blitzkrieg ma w ogóle sens?

Nie zapominajcie – żarówka musi być gotowa na zmianę. Inaczej można ją tylko spalić.

Likwiduj ścieżki

Ten, kto przebrnął przez ostatnią notkę wie już, dlaczego uważam, że e-papieros nie nadaje się do rzucania palenia. Moja opinia pokrywa się zresztą ze stanowiskiem WHO, która całkiem logicznie uznała, że e-papieros jest za bardzo zbliżony do papierosa tradycyjnego.

Można powiedzieć, że  e-papieros wzmacnia niewłaściwe, bo skorelowane z paleniem, skojarzenia. Wywołuje podobne skutki psychologiczne. Utrwala już istniejące ścieżki neuronowe w mózgu. Zamiast dążyć do wiotczenia tych ścieżek, e-palacz (wdychacz?) wzmacnia je. Podobny kształt. Podobny sposób przyjmowania nikotyny (wdech). Rozumiecie, o co chodzi?

Trwałe zerwanie z nałogiem możliwe jest tylko wtedy, gdy uda nam się pozmniejszać ścieżki połączeń neuronowych, związanych z nikotyną. Mówiąc najprościej – odstawienie nikotyny uda ci się wtedy, kiedy zmienisz swoje przyzwyczajenia, kiedy przerwiesz stare nawyki i skojarzenia – mniej więcej tak, że dźwięk dzwonka nie będzie już wywoływał chęci zapalenia.

Dobra wiadomość jest taka, że metabolizm komórek jest przywracany szybko i sprawnie . Już kilkanaście dni – no powiedzmy do miesiąca – wystarczy, aby nasz organizm nie odczuwał słynnego głodu fizjologicznego. Możliwe jest  – o czym przekonałem się osobiście – że uczucie “głodu” zniknie już na drugi dzień po odstawieniu nikotyny.

Oczywiście jeszcze do tego wrócimy, a tymczasem – fotka: jak już informowałem na mikroblogu, być może wrócił mi stary, dobry “bakcyl fotografii”.

Taki tam obrazek z ulicy.